本栏目由i烘焙&詹姆士的厨房节目一同合作作为一名吃货小编在边吃边瘦这件事情上从未放弃过毕竟瘦就是为了吃得更好嘛要饿肚子是不可能的啦~
关于减肥的饮食法大家都看过很多了吧？比如肉食爱好者最爱的生酮饮食维密超模的日常塑身饮食而今天要说的这个那可就厉！害！了！它在《美国新闻和世界导报》每年发布的全球最佳饮食排行榜上从2013年至今连续6年的最佳饮食冠军都是它今天我们就来说说它吧！
DASH Diet得舒饮食法每年一月份《美国新闻和世界导报》都会发布全球最佳饮食排行榜这些最佳饮食是由健康专家从全球40多种不同饮食中评选出来的而DASH饮食已经蝉联了6年的冠军DASH的全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension其最初是为了抵抗高血压而设计的但是研究表明在预防和控制糖尿病和支持心脏健康方面它也能起到作用同时它又是营养全面安全性较高可以起到减肥作用的膳食
DASH饮食到底怎么做？DASH饮食并不独厚特定的单项营养素摄入而是对每天身体所需的各类食物做出了均衡的分量推荐下面就是DASH饮食基于一日2000卡路里基准所推荐的食物种类&分量：
▲DASH饮食推荐的各类食物单日摄入量整个餐单将一天摄入的食物数量分类以“份”为单位计算依照DASH饮食法的设定~▼▼▼1份=1盎司≈28克①低脂奶制品每天2-3份低脂/脱脂乳制品是钙和蛋白质的来源有助于保持健康的血压DASH更建议选择低脂的奶制品以免摄入过多的脂肪
假如你有乳糖不耐受症的困扰这时候可以选择低脂酸奶或者乳酪只要注意其中的糖分再搭配水果或者燕麦等优质纤维既可以满足对甜味的需求同时也能获得奶制品的营养
②蔬菜、水果每天各4-5份蔬菜和水果中都富含膳食纤维、维生素以及微量元素比如镁和钾将种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配就是健康饮食的主餐
也许猛然看到这么多份的蔬菜水果建议量会让人有些担心难以吃足规范的分量但其实只要通过种类搭配&改变食用方法就能轻松达成哦！比如选择不同口感&味道的蔬菜相互搭配将多种蔬菜做成菜饭或者食用天然果干发挥创意将水果入菜、榨成果蔬汁甚至加点脱脂牛奶变身美味奶昔都是增加摄取量的好方法~
③瘦肉、家禽、鱼每天少于6份DASH饮食不鼓励减肥人士拒绝肉类因为肉尤其是白肉是非常好的蛋白质与镁的来源并且只要烹调方式合理，热量并不高哦！这里以鱼肉、鸡肉等去皮白肉代替猪、牛、羊等红肉及内脏是较为推荐的做法~
面对热爱肉食的现代人DASH建议一天摄入少于6份肉类此处的1份包含28克烹饪后的肉、鱼、家禽、鸡蛋也就是一天不超过168克肉类相当于2个iPhone大小并建议一周的蛋黄摄入量不超过4个
④坚果，豆类每周4-5份坚果、豆类和种子属于优质钾、蛋白质和膳食纤维来源例如核桃富含的Ω-3脂肪酸就有助于降低心脏病风险不过在选择坚果的时候应该注意尽量选择不添加过多调味的产品以防止摄取过量的盐分及糖
⑤五谷杂粮每天6-8份在主食方面DASH饮食提倡多选用未精制、含麸皮的全谷类或根茎类取代精制过的白饭、白面制品比如：全麦面包、糙米、燕麦其中所含的某些纤维成分既能降低胆固醇也能提供饱腹感是获取膳食纤维的优质来源
⑥脂肪和油每天2-3份（油脂每份为一茶匙，建议选择低脂产品~）油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素还能帮助你的身体吸收某些维生素但是吃太多油脂会大大提高心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险
因此在选择的时候也应该多选用含不饱和脂肪酸的油比如橄榄油、沙拉油、葵花子油、芥花油并依照不同烹调方式选择合适的油品例如凉拌、低温烹煮——使用橄榄油大火煎、炒——使用沙拉油并且多采取清蒸、凉拌、汆烫做法可减少烹调用油也可减少每日油脂摄取量
⑦每天盐的摄入量控制在2300mg以下DASH饮食强调低油、低钠高钾、高镁以及丰富的膳食纤维&不饱和脂肪酸以丰富的水果、蔬菜低脂乳制品和瘦肉蛋白为重点避免高脂高热量的甜食和红肉其中尤其要强调的最重要的是一定要减少盐的摄入量
为什么要减盐？过多的盐会引起体内液体堆积从而造成对心脏额外的压力得舒饮食法强调减少盐分摄入每天不要超过1500~2300毫克视人的健康状况、年龄、人种而定减盐的方法：选择低盐/不含盐的食物或调味料比如多使用葱、姜、蒜、香菜、食醋以及草药和香料例如紫苏、桂皮、八角等来降低对食盐的依赖当心腌制、熏制和腌渍食物并控制加工食品摄取量因为它们往往含有大量盐分
作为初期的DASH饮食执行者不必强迫自己立刻做到标准的DASH饮食可以逐步适应试着在每天的一餐中多加入一份蔬菜在另一餐加入一份水果不过营养学家表示虽然这种饮食法摄入营养素比较全面适合大多数人长期减重但膳食纤维和钾元素摄入过多也有可能对肠胃和肾脏造成负担所以患有肾病的患者就不一定合适啦~~建议想长期使用这个饮食法的朋友可进一步咨询专业营养师只有更多地了解自己的身体找出合适的减重饮食方式才是夏日瘦身的最佳打开方式哦~~
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