喝咖啡对减肥有帮助!前提是……

2023-02-21 责任编辑: 834
本文约2400 字,阅读约需 4分钟太长不看咖啡因从多个方面来说对减肥有利,但只是有利,你不能指望在完全不控制饮食和配合运动的情况下靠咖啡减肥,咖啡只能帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。前提是你选纯咖啡,而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇诺什么的。作为一个深度咖啡爱好者,过去关于咖啡的科普我讲了不少,最近又收到网友留言,他听说喝咖啡能减肥,问我是不是真的。我一搜,社交平台上关于咖啡减肥的说法还真挺多的。咖啡能减肥吗?从几个方面来讲,可能还真算是有点帮助的,但你首先要选对。选错咖啡没增肥就不错了首先你得注意,别说星冰乐之类的,哪怕是卡布奇诺这类咖啡也还有不少的糖、脂肪,热量并不低,喝这种饮品是不会有利减肥的。而我,平时每天都会喝低热量的冰美式!~以某著名咖啡品牌为例,他们官网提供的咖啡饮品(中杯)热量、咖啡因数据如下:所以想喝咖啡减肥首先得建立在你喝纯咖啡的基础上。听说咖啡能提高代谢消耗?能,确实有不少试验发现咖啡因能增加能量消耗,但具体能提高多少你得了解一下。比如早年的一个小样本量的试验发现人喝下100mg、200mg、400mg的咖啡因后,3小时内的能量消耗分别增加了1-13kcal、4-15kcal、和24-40kcal。[1]另一项小样本试验发现喝下50mg咖啡因之后,相比于安慰剂,在4小时内增加了11-24kcal的消耗。[2]按照上述结果,即使你已经喝到了一天的安全剂量的顶头——400mg咖啡因,也就是差不多两大杯冰美式(6 shots 1份75mg咖啡因),也就能让你代谢增加40kcal左右,随便吃三分之一个苹果也就回来了。听说咖啡能抑制食欲?经常有人说自己喝完咖啡之后感到饱,就不想吃饭了,你有这种感觉吗?实际研究似乎不是很支持这项结论,5项关于咖啡因是否影响胃排空速度和饱食信号(GLP-1)分泌的研究发现,并没有显著影响。喝咖啡对受试者主观食欲、饱腹感和实际能量摄入量的影响也并不统一,个别研究发现饭前半小时内喝咖啡有急性抑制食欲的作用,但是饭前3个小时以上喝就没什么影响。(你饭前半小时急灌一大杯水可能也有点抑制食欲的作用)[3]这方面因人而异,如果你真觉得喝一杯咖啡能减少你嘴馋吃些不必要的零食的冲动,那确实对减肥还是有点帮助的。听说咖啡能提高运动效果?还真能。国际运动营养学会 (The International Society of Sports Nutrition,ISSN)在2021年发表的一篇文章中对400多篇相关可用文献进行严格评估后,总结对于咖啡因摄入与运动表现的看法如下: [4]咖啡因能提高有氧、无氧运动表现在绝大部分研究中,咖啡因都被证明可以显著提高运动表现的各个方面,包括肌肉耐力、运动速度和肌肉力量、短跑、跳跃和投掷表现等,且对有氧和无氧运动都有效,对于受过训练和未受过训练的人来说都可以提高身体机能。不需要很大剂量大概3-6mg/kg体重的咖啡因摄入就可以改善运动表现,有研究发现低至2mg/kg体重的咖啡因都是有效的,这个剂量还是可以接受的,不会超过每天的安全剂量(400mg)。而且也不用喝更多,因为非常高剂量的咖啡因(例如 9 mg/kg)也不会效果更好。什么时候喝?最常见的是在运动前60分钟补充咖啡因,被证明是有效的。所以如果你是配合运动的减肥方式的话(也是最推荐的减肥方式),运动之前喝一些咖啡可能是有一些好处的,能让你运动更轻松、持续更久,从而有利于你消耗更多卡路里以及收获运动的其他好处。咖啡因减肥的真人试验另外这方面也有临床试验。比如一项综合分析了13项咖啡因减肥效果,涉及606位受试者的荟萃分析发现,总体来说咖啡因摄入还是有利于体重、BMI 和体脂降低的,具体的效果来说,与对照组相比,经过4周的咖啡因摄入(每天60mg-450mg),受试者平均体重减轻不超过2kg,而且受试者多是超重或者肥胖人群。总而言之,咖啡因从多个方面来说对减肥有利,但只是有利,你不能指望在完全不控制饮食和配合运动的情况下靠咖啡减肥,咖啡顶多是能帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。专门的「减肥咖啡」有啥不同?除了普通的咖啡,你还会发现微商和电商平台上有一些明确打着「减肥咖啡」旗号的东西,这些都有什么不同呢?加了左旋肉碱的咖啡其中一些是在咖啡里加了左旋肉碱。左旋肉碱是一种人体本身可以自身合成的氨基酸,而且很多食物中也是可以获得左旋肉碱,比如各种肉类,大部分人都不需要额外吃。它能减肥吗?一些根据高质量试验进行的荟萃分析来看,降低体重的效果无非也就2-3斤的样子,而且主要是特别肥胖以及老年人中有一定的效果。对于一般的人群,大量研究都显示无效。「防弹咖啡」/「生酮咖啡」还有一种「防弹咖啡」,简单来说就是加了非常多脂肪的咖啡,而且还净是不健康的饱和脂肪,比如大量的黄油、椰子油等等,喝多了会增加心血管疾病的风险,提高动脉粥样硬化的概率。为什么一种油这么大的咖啡会被拿来减肥?主要是用于「生酮饮食」。所谓「生酮饮食」就是大量吃脂肪、几乎不吃碳水、蛋白质适量的饮食减肥法,不仅普通人很难做到和坚持,还会给身体各器官带来诸多的负面影响,减肥丢了健康可谓得不偿失,不推荐普通人自己尝试。想更详细了解生酮饮食的戳这篇→生酮饮食真能瘦,但……可能伤害这些器官!极端地说,就算你抛开健康不要,只想减肥,那喝防弹咖啡也得配合其他饮食,极严格限制碳水,如果做不到,这种咖啡只能增肥。来路不明的可别买小心命都搭进去另外还有一些来路不明的三无「减肥咖啡」,可能效果立竿见影,但喝下去后让人特别心慌难受,这种强烈建议你千万别买也别喝,因为里面可能偷偷加了违禁药物「西布曲明」。来自2019年12月14日央视财经频道《第一时间》栏目西布曲明具有很强的抑制食欲和增强代谢的作用,但是它副作用极大,服用后会心率加快、血压上升,严重的可能中风甚至死亡,在我国早在2010年就禁止生产和销售了。但这些年添加了西布曲明的减肥产品仍屡被查获,就是利用人们希望减肥有捷径的心理,谋取暴利,大家一定要警惕这种产品!你爱喝咖啡吗?参考资料:[1]Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.[2] Belza, A., Toubro, S. & Astrup, A. The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake.Eur J Clin Nutr63,57–64 (2009). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602901[3] Schubert MM, Irwin C, Seay RF, Clarke HE, Allegro D, Desbrow B. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28446037.[4] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutritionposition stand: caffeine and exerciseperformance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1


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